Si es el momento para comenzar una dieta para bajar de peso, lo ideal es diseñar un plan alimentario acorde a nuestras posibilidades, para llegar a la meta con mucho éxito y menos kilos.
Hay dietas para todos los gustos. En su mayoría, dietas previamente diseñadas, dietas famosas, dietas rápidas, dietas a largo plazo, cada una con sus beneficios y desventajas; sin embargo, en esta nota se propone el diseño de un plan alimentario para adelgazar a la medida de cada uno, sin dudas la mejor manera de seguir una dieta.
El licenciado Rodrigo Fernández, nutricionista miembro de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND), dio algunas pautas.
“Un plan de alimentación para bajar de peso, a diferencia de una dieta, es a largo plazo, si queremos mantener los resultados del descenso de peso”, indicó.
“Es importante aprender cómo alimentarnos. Un plan de alimentación no debe ser rígido ni totalmente prohibitivo, el punto importante es saber que los alimentos totalmente prohibidos no existen, pero sí existen criterios de elección basados en las circunstancias, horarios, o eventos sociales que se deben tener en cuenta al diseñar un plan alimentario personalizado”, añadió el especialista.
Fernández agregó que para que el descenso de peso sea adecuado y respetuoso del organismo, el plan alimentario debe incluir ingestas de todos los grupos alimenticios, por el contrario, no debería excluir ni restringir excesivamente ningún grupo. Porque gracias a esta variedad proporcionamos a nuestro organismo de todos los elementos necesario para estar saludable: hidratos de carbono, proteínas y grasas, que aportan calorías, además de vitaminas y minerales que no aportan calorías.
Al diseñar un plan alimentario para adelgazar es muy importante tener en cuenta la distribución y cantidad de comidas para repartir durante el día.
Aunque parezca mentira, comer sólo una o dos veces por día puede generar sobrepeso y otros problemas de salud como colesterol o malestares digestivos, aunque no seamos personas que tengamos constantemente transgresiones alimenticias.
Lo principal es que el plan alimentario respete un mínimo de cuatro o cinco comidas por día. Entendemos entonces, un desayuno, una colación a media mañana, un almuerzo, una merienda y la cena.
El desayuno es una comida muy importante ya que es el primer combustible que le brindamos al organismo después del ayuno de las horas de sueño. El organismo tomará los nutrientes que le brindemos, y así el desayuno aportará la energía necesaria para comenzar el día.
No es bueno ni recomendable saltearse el desayuno, de hecho hay experiencias que indican que de esa forma se muestra un menor rendimiento intelectual y físico, sobre todo en los chicos.
Las recomendaciones para el desayuno de Fernández son incluir un cítrico para proporcionar vitamina C, algo de hidratos de carbono como pan o galletitas, con un poco de queso untable descremado, que brindan energía y proteínas, y una infusión con leche que aporta calcio y proteínas.
Los hidratos de carbono como el pan puede ser integral, en tanto que las galletitas de salvado suelen tener bastante grasa, más que una galletita de agua, por eso éstas últimas son más convenientes; con respecto a los lácteos, siempre descremados. La colación de media mañana puede ser una pieza de fruta o un yogur descremado.
Es importante esta ingesta para no llegar al almuerzo con mucho apetito. El almuerzo, agrega, debe incluir hortalizas o verduras, aportan pocas calorías y según sus palabras, son “bombas” de vitaminas, minerales y fibras que brindan buena saciedad; es importante también comer proteínas como una porción de huevo, carne vacuna, pollo o pescado, siempre magros.
En la merienda, la ingesta puede ser parecida al desayuno. Ya en la cena, se pueden comer cereales, arroz, fideos, polenta, entre otros, o legumbres como lentejas, garbanzos o porotos, acompañadas también por verduras. Así mismo, recomienda tomar como mínimo dos litros de agua por día.
Una dieta exitosa es la que reeduca y nos mantiene bien alimentados y en peso, siempre. Antes de comenzar una dieta es necesario consultar al médico o nutricionista. No todas las dietas son apropiadas para todas las personas, incluso algunas carecen de nutrientes necesarios.
Cuatro comidas es la cantidad mínima de ingestas que se deben realizar por día. Lo ideal es sumar una colación a media mañana, además del desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Muchas personas se plantean objetivos inalcanzables, las tablas que relacionan peso y altura, sólo marcan una referencia. Es importante tener en claro las posibilidades personales e historial de sobrepeso de cada uno.
Para que el descenso de peso sea adecuado y respetuoso de nuestro organismo, el plan alimentario debe incluir ingestas de todos los grupos alimenticios.
El diseño de un plan alimentario para adelgazar a la medida de cada uno, es mucho más que pensar en una dieta en particular, en realidad, a lo que se apunta es a la reeducación alimentaria y a aprehender a comer de una nueva forma siempre con el asesoramiento de un profesional en la materia.
Las reglas básicas
A la hora de elegir y evaluar una buena dieta, el licenciado Rodrigo Fernández, advierte que la misma debe contemplar las cuatro leyes de la nutrición:
Ley de la cantidad: mucho conduce a la obesidad, y poco a la desnutrición.
Ley de la calidad: en lo posible comer alimentos de calidad, frescos, de temporada y mejor aún si son orgánicos.
Ley de la armonía: todos los nutrientes necesarios que ingerimos a través de los alimentos deben respetar una armonía, una proporción adecuada, ya que todos sirven y cumplen una función en el organismo.
Ley de la adecuación: cada plan alimenticio debe ser pensado y diseñado para cada persona, teniendo en cuenta el sexo, la edad, la situación biológica, y observar si existen enfermedades, entre otras especificaciones.
Existen seis claves básicas que se relacionan con el proceso de adelgazamiento pero también con el mantenimiento, dice el especialista: “Estos consejos entonces pueden ser útiles si lo que nos proponemos es que nuestro tratamiento pueda durar en el tiempo y considerarlo exitoso.
Poseer objetivos realistas, querer ir más allá de donde podemos con objetivos irreales nos llevará a la frustración, a pensar en negativo y querer abandonar el tratamiento. El tratamiento dura para toda la vida.
El tratamiento debe contemplar también el aprendizaje, no solo es conducta, motivación o voluntad.
Elegir un profesional que acompañe el proceso, que tenga la misma visión que nosotros. Un profesional que sólo mida kilos bajados con cada entrevista y no estimule al paciente en sus cambios y logros, sean grandes o pequeños, es un pasaporte al fracaso.
Poseer buena información en cuanto a la composición de los alimentos, leer los rótulos, investigar las cantidades de calorías, grasas, hidratos de carbono y proteínas, contribuye a nuestro conocimiento.
Evitar ir a comer a tenedores libres, a pizzerías o restaurantes, estos lugares son propicios para echar a perder cualquier plan alimenticio para adelgazar.
Por supuesto, no dejar la actividad física de lado.
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