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Salud

Cinco cambios para controlar el colesterol de manera natural


El colesterol elevado, que en la Argentina afecta al 30 por ciento de la población mayor de 18 años, aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular e incluso infartos.

Esto se debe a que cuando existe demasiado colesterol en la sangre, éste se adhiere a las paredes de las arterias y las “endurece”, las hace más estrechas y por lo tanto el flujo de sangre hacia el corazón se hace más lento o, en el peor de los casos, resulta bloqueado.

El cardiólogo Jorge Tartaglione, miembro titular de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC) explicó que esto se debe “a que el colesterol elevado por sí mismo no produce síntomas, un alto porcentaje de personas desconoce que sus niveles están demasiado altos”.

Por tal motivo, Tartaglione consideró “crucial realizarse -a partir de los 20 años de edad- una medición de colesterol al menos una vez cada cinco años”.

Con tan solo un análisis de sangre es posible conocer los niveles de: colesterol total (lo deseable es que se encuentre por debajo de 200 mg/dl), colesterol LDL o ‘malo’ (principal causa de placas de colesterol y bloqueos en las arterias, el nivel óptimo es por debajo de 100 mg/dl), colesterol HDL o ‘bueno’ (ayuda a prevenir la formación de placas de colesterol en las arterias, el nivel deseable es por encima de 60 mg/dl ) y triglicéridos (otra forma de grasas en la sangre que pueden aumentar el riesgo cardiovascular y cuyos niveles ideales son por debajo de 150 mg/dl).

“A pesar de que  pequeños cambios de hábitos alcanzan muchas veces para marcar grandes diferencias en lo que respecta al control del colesterol -sin necesidad de recurrir a una medicación-, en el país sólo la mitad de los afectados está bajo algún tipo de tratamiento, ya sea farmacológico o no”, señaló Tartaglione.

Entre los principales cambios vinculados con el estilo de vida, que permiten prevenir el colesterol elevado o reducir sus niveles, en personas que no padecen enfermedad cardiovascular ni han sufrido un evento cardiovascular previo, se encuentran:

  1. Consumir alimentos ‘cardiosaludables’. Esto implica disminuir el consumo de las grasas menos saludables, es decir las ‘grasas saturadas’, presentes sobre todo en las carnes rojas y productos lácteos, ya que pueden aumentar los valores de colesterol total y colesterol LDL.

“Como opciones más saludables, se aconseja elegir cortes de carne magros, lácteos descremados y grasas monoinsaturadas (que se encuentran en los aceites de oliva o canola). Es conveniente, además, evitar las grasas ‘trans’ (presentes en alimentos fritos y ciertos procesados como galletitas y snacks), pues incrementan los niveles de colesterol ‘malo’ y disminuyen los del ‘bueno’”, comentó el cardiólogo.

Además, destacó que “es fundamental aumentar el consumo de los alimentos y sustancias ricos en en ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3. Estos omega 3 se encuentran en las semillas de chía, lino, nueces, almendras y en algunos derivados marinos (por ej. el salmón y la caballa), Tienen acción antiinflamatoria, disminuyen el riesgo de formación de coágulos y ayudan a reducir el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial, incrementando el colesterol “bueno”.

“También se aconseja incorporar a la dieta más cantidad de alimentos con alto contenido de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL. Este tipo de fibra se puede encontrar en la avena, el salvado de avena, las frutas, porotos, lentejas, verduras y en algunos suplementos alimentarios”, dijo.

Otros compuestos que permiten reducir el colesterol ‘malo’ son los fitoesteroles (sustancias que se hallan en los vegetales y que ayudan a bloquear la absorción del colesterol). En la actualidad,  algunos productos alimenticios vienen con fitoesteroles agregados y también se pueden encontrar en forma de suplemento dietario (solo o combinado con otros compuestos, como con el aceite de la chía).

Sin dudas, aprender a leer las etiquetas de los productos que consumimos será clave para poder elegir los alimentos más saludables.

  1. Un poco de actividad física, todos los días. Realizar actividad física moderada contribuye a aumentar el colesterol HDL o ‘bueno’.

“Lo aconsejable es realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico por día y los beneficios se obtienen incluso si la actividad se realiza en intervalos de 10 minutos a lo largo del día. ¡Lo importante es la constancia! Bajarse algunas paradas antes del colectivo y caminar las últimas cuadras hasta llegar al destino, subir por escaleras en vez de por ascensor, ir en bicicleta a trabajar, nadar o practicar el deporte preferido, son algunas opciones para lograr la meta”, añadió.

  1. Cortar la dependencia con el tabaquismo. Además de reducir el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco, dejar de fumar ayuda a mejorar los niveles de colesterol LDL.

“Para lograrlo, lo primero es entender por qué abandonar el hábito y estar convencido de que esta decisión es la mejor para uno y los que nos rodean”.

  1. Bajar unos kilos. No es necesario fijarse metas imposibles: bajar tan solo 5 a 10% del peso corporal alcanza para mejorar los niveles de colesterol.

“Algunos cambios sencillos pueden ser: si se suele comer por aburrimiento,  a dar una caminata corta; en vez de comer comida chatarra a la hora del almuerzo una opción más saludable o incluso comida preparada en casa; por mejores snacks tales como un manojo de frutos secos, un yogur o una fruta”, manifestó Tartaglione.

  1. Moderar el consumo de alcohol. Algunas evidencias han vinculado el consumo moderado de alcohol con mayores niveles de colesterol bueno.

“Sin embargo, debido a que esta asociación no es lo suficientemente sólida, no se aconseja que empiece a tomar alcohol aquel que no lo hacía. Aquellos que toman una copa con las comidas, pueden continuar haciéndolo”, puntualizó.

El cardiólogo comentó que “una vez puestos en marcha estos cambios, hay que asegurarse de mantenerlos en el tiempo y tener paciencia para ver los resultados”.

“Siempre es conveniente conversar con el médico cuál es la mejor estrategia a seguir para mantener el colesterol controlado”, concluyó.

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